처음 출전하는 마라톤 대회, 어떻게 준비할까?

요즘 주위를 보면 취미로 달리기를 하는 사람들이 정말 많아진 것 같아요. 그리고 혼자 달리기를 하다가 어느 순간 마라톤대회에 출전하는 경우도 많더라구요. 사실 저도 이번주에 처음으로 여의도 밤섬 마라톤 10km에 참가하는데요, 그래서 첫 마라톤 대회 준비를 어떻게 하면 좋을지 한 번 알아볼게요.

1. 대회 고르기
   • 자신의 수준에 맞는 대회 고르기 : 달리기를 하면서 SNS를 하다보면 다른 러너들의 피드를 많이 접하게 됩니다. 특히, 겸손을 가장한 자랑 피드를 많이 보게 되죠. 예를 들면, "저 러닝 시작한 지 4주 됐는데, 자세 괜찮나요?", "저 두 달 됐는데 드디어 10km 대회 출전해요." 같은 것들입니다. 이런 다른 사람들의 게시물을 보다보면 나의 현재 수준이 너무 떨어지는 것 같고, 내 속도와 거리를 늘려야 할 것 같은 생각도 들죠. 하지만 달리기는 1, 2년 하고 말 운동이 아니고 처음 내가 달리기를 시작한 이유를 늘 잊지 말아야 합니다. 특히 대회에서 자신의 페이스를 잃고 골인 직후에 사고가 나는 경우가 적지 않습니다. 대회를 목표로 꾸준히 운동을 하는 것은 좋지만 너무 무리해서 부상을 당하고 하루의 대회로 인해 몇 달간 운동을 쉬게 되는 일은 피해야 합니다. 특히, 하프와 풀코스를 준비하는 러너라면 더욱 무리해서 달리지 않도록 유념해야 합니다.
   • 상황에 맞는 대회 고르기: 수도권에 거주하는 러너의 경우 여의도, 종로 등 가까운 지역에서 열리는 마라톤대회에 줄전하는 경우가 많습니다. 주말에 시간을 길게 빼기 힘든 사람들에게는 좋은 선택입니다. 하지만 요즘은 여러 지역에서 마라톤 대회가 열리는만큼 여행을 겸해 지역 마라톤에 참가하는 것도 즐거운 경험일 수 있습니다. 익숙한 풍경이 아닌 곳에서 달리는 경험과 함께 그 지역의 추억이 깃든 기념품을 얻을 수 있는 기회도 있으니 대회 신청 전에 기념품과 코스도 확인하고 참가하면 더 즐거운 대회의 경험을 가질 수 있을 것입니다.

     

2. 목표시간 설정과 페이스 관리 : 흔히 첫 대회 출전의 경우 시간에 대한 생각보다 완주만 목표로 하는 경우가 있는데, 그렇다고해도 어느 정도의 목표시간 설정은 필요합니다. 시간에 대한 계획이 있지 않으면 실제 대회에서 나의 페이스를 설정할 수 없게 됩니다. 그러면 주위 다른 선수들과 분위에게 휩쓸려 오버페이스를 범할 우려가 있습니다. 이럴 경우 중간에 낙오하는 경우도 생길 수 있습니다. 인터넷을 찾아보면 마라톤 페이스 차트를 볼 수 있는데, 이 차트를 참고하면 내 수준과 목표 시간에 따라 구간별 페이스를 계획하는데 도움이 됩니다. 
3. 컨디션 조절: 대회를 앞두고 의욕이 과해서 강도 높은 훈련을 하면 오히려 역효과를 가져올 수 있습니다. 심박수가 과하게 올라가지 않도록 가볍게 연습을 하고, 식사는 탄수화물 위주를 하는 것이 좋습니다. 마라톤대회에 참가하면 평소와 다른 환경에서 장거리를 달려야하는 상황을 겪게 됩니다. 이럴 때, 체중이 느는 건 주의해야하지만 반대로 갑작스럽게 체중을 줄이는 것 역시 좋지 않습니다. 특히, 대회가 1주일 앞으로 다가왔다면 주력을 향상시키는 것보다 피로를 줄이는 것이 더 좋은 결과를 가져옵니다. 평소와 같은 몸의 컨디션을 유지하도록하고 당일 컨디션이 좋지 않을 경우 기권하는 용기도 필요합니다. 마지막으로 수면이 컨디션에 큰 영향을 준다는 점은 두말할 필요가 없습니다. 대회 전날 무리하게 연습을 하기보다 가볍게 준비하고, 충분한 수면을 취하는 것이 중요합니다. 만약 긴장감으로 잠이 오지 않아도 편히 누워 쉬는 것 만으로 몸은 휴식의 효과를 얻을 수 있습니다. 잠이 안 온다고 스트레스를 받기보다 편안한 마음으로 몸과 마음의 휴식을 취하는 것이 좋습니다.

   

4. 복장 준비: 평소 신던 편안한 러닝화, 복장과 함께 당일 기온에 맞는 복장을 준비합니다. 대회 참가 전 미리 현지의 기후를 체크하고 기온이 낮은 경우 윈드브레이커, 장갑 등으로 보온에 신경을 씁니다. 윈드브레이커 등의 외투는 지퍼가 달린 옷이 체온 조절에 유리합니다. 비가 올 경우를 대비해 비를 피하기 위한 모자도 준비해놓으면 좋습니다.
5. 대회 전 식사: 대회 전날 저녁은 밥, 고구마 등 탄수화물 위주로 먹어 에너지를 충전합니다. 튀김이나 매운 음식 등 자극적인 음식은 피하는 것이 좋습니다. 대회 당일 아침식사는 대회 시작 2~3시간 전에 소화가 잘 되는 음식으로 먹습니다. 바나나와 잼을 곁들인 빵도 좋은 아침식사입니다. 그리고 스포츠 음료나 물로 미리 수분 보충을 해줍니다. 경기 시작 30분 전에 허기가 느껴진다면 바나나나 에너지젤 등 작은 간식을 먹어도 좋고, 물을 한 컵 정도 마시면서 준비합니다.
6. 준비물: 러닝복, 양말, 신발, 모자와 함께 날씨에 맞춰 썬글라스나 장갑을 함께 준비합니다. (이때, 대회를 위해 새 신발, 새 보강식품 등 새로운 것을 준비하는 것은 화를 자초할 수 있습니다. 새 신발을 준비했다면 연습 때 익숙해지도록 합니다.) 페이스를 조절하기 위해 워치를 차고, 신체 쓸림 방지를 위해 바셀린을 준비해도 좋습니다. 바셀린은 추운 날 무릎 등에 발라 신체를 보호할 수도 있습니다. 큰 타올을 준비해 골인 후 땀을 닦고, 몸의 체온 저하를 막는 용도로 사용합니다. 여름철이라면 아이싱백을 준비해도 좋습니다. 평소 연습 때 테이핑을 하는 사람이라면 대회때도 테이핑을 준비합니다. 하프 이상을 뛰는 참가자라면 바나나, 카라멜, 초콜렛 등의 열량 보충식을 준비합니다. 준비물을 담아 보관소에 맡기기 좋게 가방을 준비합니다. 가방에는 여벌속옥과 여벌옷을 준비합니다. 대회가 끝나면 젖은 옷을 벗고 마른 옷으로 갈아입어야 체온 저하를 막을 수 있습니다.
7. 여유있게 도착해 준비: 대회장에 너무 빠듯한 시간에 도착하면 물품 보관, 화장실 이용 등에 시간이 부족해 긴장감이 커질 수 있습니다. 되도록 출발 1시간 30분 전에 도착하도록 합니다. 그리고 충분히 준비운동을 해서 유연성을 높여줘야 부상을 예방할 수 있습니다. 워밍업은 출발 전 20분 전에 마치고 나머지 시간은 마음을 가라앉히고 기다리는 것이 좋습니다. 대회에서 무엇보다 중요한 것은 불안감을 갖지 않는 것입니다. 자신의 페이스대로만 달리면 충분히 완주할 수 있다는 자신감을 갖고 차분한 마음가짐으로 참가합니다.

   

8. 레이스 후 관리: 마라톤 완주 후 대회장에서의 상황이 허락된다면 10분 내외로 가볍게 조깅을 하거나 걷는 것이 좋습니다. 갑자기 서거나 누우면 현기증을 유발할 수 있습니다. 그리고 골인 직후 바로 스트레칭을 하는 것은 오히려 경련이나 부상을 유발할 수 있으므로 가볍게 마사지를 하는 것이 좋습니다. 특별히 아픈 부위가 있다면 얼음찜질이 도움이 됩니다. 수분은 충분히 섭취하고 오렌지쥬스나 토마토쥬스 같이 전해질이 많음 음료가 도움이 됩니다. 가능한 빠른 시간에 간식 등으로 영양소를 보충해주는 것도 좋습니다. 대부분의 대회에서 간식을 제공하므로 꼭 챙겨 먹습니다. 당일 저녁은 단백질이나 비타민이 많은 영양가 있는 음식을 먹습니다. 그리고 피로를 회복할 수 있게 충분히 수면을 취합니다. 대회 후 피로는 며칠 이어질 수 있으므로 느린 페이스의 조깅이나 걷기 등을 하며 몸을 풀어주면 좋습니다.

 

 

 

오늘은 마라톤대회 준비에 대해 알아봤습니다. 저는 겨우 10km일 뿐인데도 첫 출전이다보니 약간의 긴장과 두근거림이 있는데요, 마라톤대회 준비하시는 분들 모두 즐거운 마음으로 준비하시고 부상 없이 완주하시길 응원합니다!!