매일 달리기와 격일 달리기, 얼마나 달려야 좋을까?

요즘 제가 달리기를 취미로 하다보니 러닝에 대한 글을 자주 쓰게 되네요. 제가 내일 출전하는 여의도 밤섬 마라톤도 신청자가 많아서 조기 마감됐다는 걸 보니 확실히 요즘 러닝이 유행이라는 걸 체감하게 됩니다. 그런데, 처음 달리기를 시작할 때는 별 생각 없이 집에 있는 운동화를 신고 나갔다가 조금 뛰다보면 자세는 뭐가 맞는 건지, 러닝화는 뭐가 좋은 건지, 케이던스는 또 뭔데 다들 180을 얘기하는 건지. 등등 러닝을 할수록 헷갈리는 것들이 더 많아지는 느낌이에요. 아마 저와 비슷한 초보 러너분들이 계실 것 같아 오늘은 달리기에 대한 여러 이야기 중 횟수에 대한 부분을 제 경험을 곁들여 정리해볼게요.

 

SNS나 유튜브에서 달리기 관련 컨텐츠를 보면 매일 달리기를 하시는 분들을 종종 보게 됩니다. 짧게는 100일이 넘었다고 인증하시는 분들 부터 500일이 넘게 이어오고 계신 분도 계시더라구요. 저로써는 비가오나 눈이오나 달리시는 그 분들을 보며 감탄밖에 나오지 않는데요, 한편에서는 매일 달리기가 오히려 몸에 좋지 않다는 이야기도 있더라구요. 그래서 관련 정보를 찾아보니 어느 한 쪽이 답이라고 할 수는 없을 것 같다는 게 제 지금의 결론입니다. 달리기를 매일 하는 것과 격일로 하는 것에는 각각의 어떤 장단점이 있는지 알아볼게요.

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1. 매일 달리기

 

매일 달리기의 장점:

• 심폐 지구력 향상: 매일 달리기를 하면 심장 근육이 강화됩니다. 이로 인해 한 번의 박동으로 더 많은 혈액을 몸에 공급할 수 있죠. 또한 폐가 더 많은 산소를 받아들이고, 이를 혈액으로 더 효과적으로 전달하는 능력이 향상됩니다. 그리고 혈관 유연성이 증가되어 심혈관 질환의 위험을 낮추는 데도 도움이 됩니다.
• 칼로리 소모 증가: 일주일에 7,000칼로리 정도를 추가로 소모할 수 있어 체중 관리에 도움이 된다고 합니다.  SNS를 보면 식단조절 없이 달리기만으로 체중을 줄였다는 인증 글을 종종 보는데요, 저도 러닝 시작한 후로 5~6kg정도 체중이 줄었어요. 일부러 체중을 줄이려고 노력한 건 없는데 말이죠. 그리고 예전에 식단으로 체중을 줄이려고 노력할 때보다 더 좋은 점은 크게 요요가 오지 않고, 조금 많이 먹어서 체중이 살짝 늘어도 스트레스가 없는 점이에요. 내일 조금 더 달리면 빠질 걸 알기 때문이죠. 
• 습관 형성과 스트레스 감소: 아무래도 매일 정해진 시간에 달리기를 하면 규칙적인 운동 습관을 형성하는데 유리하고 일상에서의 활력을 높일 수 있습니다. 또한 매일 일정시간을 달리는 것은 하루의 스트레스를 풀어주고, 심장의 스트레스 호르몬 반응을 완화하는 데 도움을 줍니다. 달리기를 취미로 하시는 분들은 공통적으로 느끼시겠지만 달리기의 가장 큰 장점 중 하나가 정신적 건강에 도움을 주는 점이라고 생각해요. 그래서 머리가 복잡하거나 마음 답답한 일이 있으면 러닝화 신고 일단 나가게 됩니다.

매일 달리기의 단점:

• 부상 위험 증가: 무릎, 발목, 허리 등에 과부하가 걸려 부상 위험이 높아질 수 있습니다. 매일 고강도 훈련을 하는 것은 몸에 무리가 갈 수 있으니 80%는 가벼운 페이스로, 20%만 고강도 훈련을 하는 등 강도를 조절할 필요가 있습니다. 또한 보폭을 너무 크지 않게 하고 1분에 약 170~180보의 일정한 리듬을 유지하면 부상 위험을 낮출 수 있습니다.
• 피로 누적: 충분한 휴식 없이 매일 달리면 피로가 누적되어 근육과 관절에 무리가 갈 수 있습니다. 달리기를 매일 한다면 그 시간은 너무 길지 않게 하는 것이 좋습니다. 초반에는 조금 부족하게 느껴질 정도로 20~30분으로 시작해 점진적으로 시간을 늘려가는 것이 피로가 쌓이지 않게 하는 방법입니다.
• 근육 회복 부족: 근육은 온전히 회복하려면 36~48시간이 필요하므로, 매일 달리면 회복이 충분하지 않을 수 있습니다. 특히 매일 달리기를 한다면 달리기 전 5~10분 정도의 워밍업과 달리기 후 5분 정도 천천히 걷기 등의 정리운동으로 근육의 긴장을 풀어주는 것이 좋습니다.

글쓴이의 지난 10월 러닝 기록

 

2. 격일 달리기

 

격일 달리기의 장점:

• 부상 위험 감소: 앞서 이야기한 것처럼 근육이 온전히 회복되는데는 일정한 시간이 필요합니다. 격일 달리기는 휴식일을 통해 근육과 관절의 회복 시간을 확보하여 부상 위험을 줄일 수 있습니다. 
• 피로 관리: 격일로 달리면 피로 누적을 방지하고 지속적인 운동을 유지하기 용이합니다. 앞에 부상에 대한 부분과 이어지는 이야기인데, 제가 매일 달리기를 한 달 정도 이어가다가 평소 좋지 않았던 왼쪽 무릎이 아파져서 거의 한 달을 쉬었어요. 그리고 다시 달리기를 시작하면서는 부상 예방을 최우선으로 생각하게 되더라구요. 그래서 조금 피곤하거나 일이 많았던 날은 편히 쉬고 잠을 더 많이 자려고 합니다. 
• 심폐 지구력 강화: 매일 달리기를 짧게 하는 것보다 격일로 더 긴 거리를 달리는 것이 심폐 지구력 강화에 더 도움이 된다고 합니다. 그런 이유인지 모르겠지만 저도 매일 달리기를 할 때에 비해 주 3일 달리기로 바꾸고나서 더 긴 거리를 그리 어렵지 않게 달리고 있어요. 저는 그저 운동의 효과인가보다 라고 생각했는데, 적절히 휴식이 취한 덕분일 수도 있겠네요. 

격일 달리기의 단점:

• 칼로리 소모 감소: 매일 달리기에 비해 총 칼로리 소모량이 적어 체중 감량 속도가 느릴 수 있습니다.
• 습관 형성 어려움: 매일 달리기에 비해 운동 습관을 형성하는 데 시간이 더 걸릴 수 있습니다. 주 3일 달리기를 한다는 게 오히려 매일 달리기를 하는 것보다 꾸준히 이어가는 데 어려운 느낌이에요. 

전문가의 의견을 찾아보면 러닝 초보자의 경우, 근육과 관절의 회복을 위해 낮은 강도로 격일 달리기를 권장합니다. 반면, 러닝이 익숙해지고 몸이 적응이 된 상태의 중수나 고수라면 매일 달리기를 하더라도 큰 문제가 없다고해요. 하지만 달리기가 익숙해진 후라고 하더라도 부상 예방을 위해 늘 자신의 몸 상태를 주의 깊게 살피는 것이 중요하겠죠.

 

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여기까지 여러 의견과 제 경험을 종합해 달리기를 얼마나 하는 게 좋은지 알아봤습니다. 제 개인적 경험으로는 매일달리기가 확실히 습관 형성에 좋은 느낌이었어요. 하지만 제가 한 달 운동하고 한 달을 강제로 쉬게 된 것처럼 되지 않으려면 초보자일수록 낮은 강도로 운동하고 충분한 휴식을 취하는 게 좋겠다는 생각입니다. 그리고 무엇보다 SNS의 다른 사람들에게 자극받지 않는 멘탈이 중요할 것 같아요. 하루이틀 하고 말 운동이 아니니까 말이죠.